Creatina: effetti e benefici

La creatina è un aminoacido, meglio ancora, un composto azotato non proteico, che si trova nel nostro corpo, è sintetizzato da fegato e pancreas e si utilizza per la contrazione muscolare.

La maggioranza della creatina presente nel corpo è immagazzinata nel muscolo scheletrico; piccole quantità si trovano nel cervello e nei testicoli. Buona parte della creatina nel muscolo scheletrico è conservata come fosfocreatina, il resto è depositata come creatina libera.

In natura esistono alimenti che contengono creatina, come carne, pesce, pollame e i generale tutti gli alimenti di origine animale ma la creatina può essere assunta anche sotto forma di integratore alimentare.

La creatina è uno degli integratori più usati nel bodybuilding, utilizzato soprattutto nelle discipline anaerobiche come culturismo e sollevamento pesi. La forma di creatina più diffusa sul mercato tra gli integratori è la creatina monoidrato (CrH20). Il suo nome deriva dalla presenza della molecola di acqua al suo interno, a differenza della forma più pura della creatina anidra, che non la contiene.

Effetti della creatina

L’energia prodotta in un esercizio fisico intenso dipende soprattutto dalla fosfocreatina, depositata nel muscolo. Quando le scorte di fosfocreatina diminuiscono, anche l’energia diminuisce e non si riesce a continuare l’esercizio con la stessa intensità. È stato ipotizzato che l’assunzione di integratori a base di creatina può aumentare la disponibilità di fosfocreatina.

La creatina agisce soprattutto sulla massa muscolare, facendola aumentare, ritarda l’affaticamento, favorisce il recupero dopo l’allenamento e aumenta la forza disponibile durante l’allenamento. Per chi pratica bodybuilding, integrare la creatina può portare a migliorare le prestazioni e la qualità dell’esercizio: l’atleta riesce quindi a sottoporsi ad allenamenti più pesanti e a tollerarli. Alcuni studi hanno mostrato che la massa muscolare aumenterebbe di circa 1-2 kg già nella prima settimana.

Se la creatina è assunta insieme a glucosio e a taurina, il volume di sollevamento pesi che si può fare con gli arti sarà maggiore.

I benefici della creatina sarebbero però evidenti solo negli esercizi di breve durata ed elevata intensità. Questa quindi non sarebbe indicata per sforzi aerobici prolungati, come la corsa o la maratona, ma per gli sprint di breve durata.

Ulteriori benefici si hanno sull’abbassamento dei valori del colesterolo e dei trigliceridi.

Effetti individuali della creatina

Non bisogna sottovalutare che gli effetti della creatina possono variare da individuo ad individuo, poiché alcuni atleti possono reagire meglio all’assunzione di questi integratori, altri possono reagire in misura minore.

In generale si può dire che reagisce meglio un individuo che possiede una quantità iniziale di creatina inferiore e riesce ad assorbirne una quantità maggiore, hanno più massa magra, hanno maggiore concentrazione di fibre muscolari rapide

Quando assumere la creatina?

Secondo alcune ipotesi, la creatina dovrebbe essere assunta prima dell’allenamento fisico, così da essere disponibile durante lo sforzo. In realtà questa è solo una supposizione poiché è necessario del tempo prima che la creatina assunta vada realmente in circolo. Sicuramente quindi la crestina non va presa subito prima dell’allenamento, anche se però può essere assunta anche dopo l’allenamento, così da ricostituire le scorte di creatina che si sono esaurite con l’allenamento.

Effetti collaterali della creatina

Gli integratori a base di creatina sono stati a lungo demonizzati e ritenuti pericolosi e dopanti. Studi più recenti sembrerebbero invece sfatare questo mito negativo.

L’assunzione di creatina può portare a nausea e vomito solo se fatta in concomitanza ad altre sostanze.

Non sono stati dimostrati collegamenti tra disfunzioni del rene o disturbi epatici e assunzione di creatina.

Dato che gli effetti della creatina sono ancora in fase di studio, è opportuno assumere integratori a base di creatina sempre con una certa cautela.

Riguardo l’associazione tra l’assunzione di caffeina e gli integratori a base di creatina, i ricercatori sarebbero d’accordo nell’affermare che questa riduce sensibilmente gli effetti della sola creatina.