Pasta integrale: caratteristiche, valori nutrizionali e calorie

Consumare pasta integrale è la scelta migliore se sei a dieta ma non vuoi rinunciare al piacere della pasta. Si tratta di un tipo di pasta di semola integrale di grano duro, più leggera e salutare della classica pasta bianca.

Caratteristiche della pasta integrale

La pasta di semola integrale di grano duro è una pasta secca il cui impasto è realizzato con semola integrale di grano duro, ottenuta con un processo di macinazione del grano, e acqua.
L’impasto è lavorato in diverse fasi, che prendono il nome di trafilazione, laminazione ed essicamento. La pasta integrale è un prodotto tipico del Made in Italy, la cui produzione è anche regolata da un disciplinare specifico della repubblica italiana (DPR n. 187 del 2001) in cui si legge che «È denominato “pasta di semola integrale di grano duro” il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro ed acqua».

Accanto alla semola di grano duro, esistono anche farine di grano tenero, da cui si ricava la pasta integrale, come quelle derivate ad esempio dal farro, dal mais e dall’avena.
La parola integrale si riferisce al processo di produzione che non segue le normali procedure di raffinazione, cui la farina bianca è invece sottoposta. Solitamente, con questi processi, si eliminano le parti esterne del chicco di grano, come la crusca e il germe. Nella semola integrale invece tutte le parti principali del chicco sono conservate, così come tutte le sostanze nutritive presenti.

Differenza tra pasta “bianca” e pasta integrale

Oltre al processo di lavorazione, non esistono grandi differenze riguardo l’aspetto chimico-compositivo tra la pasta integrale e la pasta di semola di grano duro o pasta bianca raffinata. Ci sono alcune differenze che però non donano alla pasta integrale alcuna proprietà terapeutica o esclusiva, in particolare.

La differenza principale sta nel contenuto di fibre, che risulta maggiore nella pasta integrale

Calorie e valori nutrizionali della pasta integrale

La pasta integrale garantisce, a chi la assume, un giusto apporto di fibre, sali minerali e vitamine. La pasta integrale è annoverata tra i prodotti dietetici, sia perché il contenuto di lipidi non è molto elevato, ma anche perché l’elevata presenza di fibre al suo interno rallenta il processo di assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo. Questo è particolarmente importante poiché i carboidrati si trasformano di solito in zuccheri semplici, e quindi glucosio, nella fase di assorbimento, portando anche alla formazione di lipidi a partire dagli zuccheri. Poiché nella pasta integrale l’assorbimento di zuccheri è più lento, anche il processo di formazione lipidica risulta minore.
Le calorie presenti nella pasta integrale sono in realtà simili a quelle contenute nella pasta bianca: 100 grammi di pasta integrale contengono infatti 324 kcal, a fronte delle 253 kcal presenti nella pasta bianca. L’indice glicemico è invece nettamente più basso, mentre l’indice di sazietà è invece un po’ più elevato rispetto alla pasta bianca.

Proprietà e benefici della pasta integrale

Il chicco di grano duro integrale contiene principalmente tre elementi:

• la crusca, strato esterno che protegge dalla luce, dai parassiti e dall’acqua, che contiene fibre, antiossidanti, ferro, zinco e altri sali minerali oltre che vitamine;
• il germe è invece l’embrione interno, ricco di vitamine, antiossidanti e acidi polinsaturi;
• l’endosperma contiene infine amidi, proteine e sali minerali.

Le fibre della pasta hanno funzioni essenziali per la salute del nostro organismo poiché, unendosi all’acqua, donano un senso generale di sazietà e inoltre favoriscono il transito intestinale, poiché non sono completamente digerite e favoriscono l’eliminazione delle feci, contrastando la stitichezza. Inoltre, dato che il cibo ingerito, grazie alla presenza di fibre, resta poco nel tratto intestinale, si riduce sia il rischio di malattie cardiovascolari che quello di cancro al colon. La fibra si lega infatti ai grassi e al colesterolo, oltre che a sostanze potenzialmente cancerogene che sono nel colon, favorendone l’espulsione al nostro organismo attraverso le feci.

Le vitamine meglio rappresentate nella pasta sono invece quelle del gruppo BG e la vitamina E. Queste vitamine sono indispensabili nei processi cellulari di sviluppo dell’energia ed è grazie ad esse che le cellule riescono a svolgere le loro funzioni primarie, in particolare quelle connesse al sistema nervoso e a quello cardiovascolare. La vitamina E ha inoltre funzione antiossidante, ostacolando l’ossidazione dei radicali, particolari molecole che provocano l’invecchiamento cellulare e alcune infiammazioni.

Anche i polifenoli, presenti nella pasta, al pari della vitamina E, hanno un’azione antiossidante. Le proteine e gli amminoacidi sono utili invece alla crescita e alla riparazione dei tessuti e delle strutture del nostro organismo, anche se occorre ricordare che il valore proteico della pasta è inferiore a quello di altri alimenti come le carni o i legumi.

La pasta contiene infine percentuali di fosforo, utile alla formazione di ossa e denti, magnesio, che mantiene in efficienza cuore, vasi sanguigni e sistema nervoso e potassio, associato al buon funzionamento dei muscoli, con un’azione di contrasto ad esempio sui crampi.

Riassumendo, possiamo dire che assumere in modo regolare pasta integrale offre notevoli benefici all’organismo, come la riduzione della possibilità di contrarre malattie cardiache, il miglioramento delle condizioni del tratto intestinale, la riduzione della possibilità di contrarre tumori gastro-intestinali, la riduzione del rischio di diabete e la possibilità di tenere il peso sotto controllo, se la pasta viene assunta in un regime alimentare dietetico.

I celiaci possono mangiare la pasta integrale?

Ci si chiede spesso se la farina integrale sia senza glutine e possa essere mangiata o no dai celiaci. La risposta dipende dalla farina utilizzata. Se per produrre la pasta integrale sono stati utilizzati cereali come frumento, segale, farro, avena, semola, la pasta non può essere consumata dai celiaci poiché conterrà glutine; se invece la pasta è ottenuta tramite macinazione di cereali senza glutine come il riso o il mais integrale, il miglio o il grano saraceno integrale, questa potrà essere consumata con tranquillità dai celiaci.

Per una maggiore sicurezza, è opportuno verificare comunque sulla confezione della pasta, la presenza di una spiga sbarrata o della dicitura “senza glutine”, elementi che assicurano l’assenza di qualsiasi componente dannosa ai soggetti celiaci. In linea generale comunque la maggioranza della pasta integrale presente in commercio contiene glutine e quindi non è adatta ai celiaci.